馬甲線的訓練，只需要好的觀念，加上飲食控制及訓練，外加一張瑜珈墊，跟上圖一樣，確實人人都有機會擁有馬甲線喔。現在的女生在追求減肥的時候，往往也希望自己瘦下來是有健康線條的，比起追求瘦小弱不禁風的女生，現在流行有馬甲線、翹臀、蜜大腿的肌肉線條，本篇會先跟你說明馬甲線到底再肚子的什麼位置?要如何開始呢?包含飲食控制和有氧運動、如何透過皮拉提斯練成馬甲線，將一次做成懶人包教給你，未來再跟大家分享如何練成翹臀和蜜大腿喔!!
▎第一，了解什麼是馬甲線?它在哪裡?
馬甲線其實每個人都有，它是腹直肌外側的的肌肉線條，會因為鍛鍊而讓兩側線條明顯，看起來就像肚子穿了隱形的馬甲衣服，所以稱為馬甲線，而我們身體的組織由外到內依序是皮膚>皮下脂肪>肌肉，因為腹直肌是腹部肌肉中最表層的肌肉，因此健身時很容易被鍛鍊到，一般生活中也很容易用到，但我們人體內有脂肪過高，或腹直肌過於瘦小，所以線條並不適很容易出現。
一般女生的體脂要低於22%，而且經過訓練，馬甲線就很容易顯現，所需要練成的時間會根據身體體脂狀況、飲食習慣、運動強度有關，因此接下來會在介紹訓練馬甲線的第二步!
▎第二，透過飲食控制和有氧運動幫你減脂
1.有氧運動
常見的有氧運動有跑步、跳繩、游泳、騎腳踏車，飛輪，打球...等，若想要知道更詳細的，可以參考我之前寫過的文章【減肥必知】到底 Switch健身環 對減肥有沒有幫助呢？
裡面有很多介紹和說明。
2.飲食控制
我在【減肥必知】5個減脂常識讓你不運動也可以瘦身，有跟大家說明飲食控制的重要性，包含食物的選擇、營養素的種類，以及三大飲食方法，都是可以幫助你在馬甲線訓練路上的好辦法。
做有氧運動和飲食控制的目的是幫你的身體減掉過多的脂肪，當脂肪減少了，肌肉線條才會出現，我們的腹部的肌肉外圍常常包裹著厚厚的一層脂肪，導致你的肚子充滿了肥油，先把這圈肥油去掉，你美美的腹部肌肉線條，也就是腹肌就會跑出來囉~
▎第三，利用墊上皮拉提斯幫你達成馬甲線的目標
以下是我在教學生時，覺得適合初學者，採用從熱身>運動>放鬆，以循序漸進的方式，總共6個動作，一次做成懶人包教給你，皮拉提斯的動作很精細，我會盡量把動作說明清楚，若還有疑問歡迎下方留言告訴我。
1.熱身
皮拉提斯利用橫式(橫膈膜)呼吸法，來喚醒深層腹肌，包括核心肌群最底層的橫膈膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌，藉由皮拉提斯的呼吸方法，卻可以將這些深層肌肉喚醒，有效幫你啟動馬甲線條。
(1)橫式呼吸：
預備姿勢：盤腿或跪姿都可以，鼻吸嘴吐，將雙手放在胸部下緣，也就是肋骨的地方，讓自己安靜下來去感受呼吸。(你可以四肢手指頭放在前胸下緣，大拇指放在後背，圈住你的身體兩側來感受)
吸氣：感受你的肋骨，包含前面以及後背部，感覺你的手吸氣時撐開你的雙手，此時胸腔是前後的被擴張。
吐氣：想像你的把所有集中在胸腔的氣，全部吐光，並且感受你的肋骨在收縮，此時你的雙手圈住的身體慢慢變小。
來回練習10次呼吸。
(2)貓式伸展：
吸氣預備：以四足跪姿撐在瑜珈墊上，注意雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方，胸口打開、肩膀放鬆，視線看斜前方地板，想像頭到身體是一直線，如下圖1.。
吐氣：想像有人揍你肚子收緊腹部，並將背部(脊椎)慢慢往上拱起，讓頭部與尾骨朝彼此的方向靠近，視線看著肚臍，如下圖2.。
吸氣：從尾椎到頭骨逐節伸展脊椎，如下圖3.。
來回練習10次。
(3)骨盆中立位、imprent位說明：
中立位：仰躺屈膝時，想像我們穿內褲的三角地帶是一個平面，此時腰椎自然彎曲，下背部應該有一條小的自然曲線，如下圖1.。
imprent：想像穿內褲的三角地帶的恥骨往上提找肚臍，此時腹肌收緊，想像微微將腹肌貼平在墊子上，並確保尾骨仍與墊子接觸，如下圖2.。
來回練習10次。
2.運動
(1)腹肌預備動作：
吸氣預備：仰臥屈膝，雙腳平踩墊子上，雙手放於臀部兩側，如下圖1.。
吐氣：恥骨找肚臍，腹肌收緊啟動imprent位，想像微微將腹肌貼平在墊子上後，抬起上半身至肩胛骨下緣離開墊子，雙手與肩同寬放於空中，如下圖2.。
吸氣：回到預備姿勢。
來回練習10次。
(2)百式：
吸氣預備：仰臥屈膝，雙腳平踩墊子上，一次將一隻腿抬起，膝蓋彎曲，形成桌子的姿勢，如下圖1.。
吐氣：恥骨找肚臍，腹肌收緊啟動imprent位，想像微微將腹肌貼平在墊子後，抬起上半身至肩胛骨下緣離開墊子，雙手與肩同寬放於空中，如下圖2.。
向下開始擺動你的手臂並吸氣 5 次，然後吐氣 5 次為一個循環，重複 10 個循環。
吸氣：上半身放置墊子上。
吐氣：雙腳踩在墊子上。
3.放鬆
由於前面的東做都在訓練腹部肌肉，運動中會造成腹肌向心縮短用力，此時放鬆時，就可以利用天鵝式拉長你的腹肌做伸展。
(1)天鵝式：
吸氣預備：趴在墊子上，雙臂彎曲成 90 度並擺在肩膀的高度。雙手撐在墊子上，腳掌踩向地面。
吐氣：將肩胛骨朝胸腔後方降下。然後將雙臂伸直，將軀幹往前壓，在將身體抬離地面時將手肘向內轉。
吸氣：回到預備姿勢。
來回練習10次。
看完以上的動作介紹，是否想買張瑜珈墊自己在家試試看呢?或者你已經準備開始練習這套動作了呢?歡迎在下方留言告訴我你有什麼問題?或是你還想看我介紹什麼皮拉提斯的訓練方法呢?
我是Holly，是一名Pilates教練，擁有ACE私人教練證照、教導STOTTPILATES全器械系統課程，幫助人
建立飲食與運動習慣，養成健康的體態姿勢習慣，本身也有實體健身房團班、實體一對一經驗，希望透過
我的教學經驗分享，幫助你達成目標! 如果你有任何問題，也可以問我!
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